หลายๆ คนที่มีอาการปวดหลัง เมื่อยล้าตามตัว หรือเครียดจากการทำงานและการติดตามสถานการณ์โลก ได้เวลามาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจกันด้วยท่าโยคะพื้นฐาน 10 ท่าต่อไปนี้ ทำได้ง่ายๆ ลดไขมันได้ไว ใครยังไม่เคยเล่นต้องลองแล้วนะคะ
ท่าเด็ก (Child's Pose)
เด็กทำได้ ผู้ใหญ่ทำดี ท่านี้ช่วยผ่อนคลายหลัง สะโพก ต้นขา เข่า ข้อเท้า ลดอาการปวดคอและไหล่ โดยนั่งลงบนส้นเท้า หายใจเข้าพร้อมก้มตัวลง เหยียดแผ่นหลัง เอาหน้าผากแตะพื้น โดยที่ก้นยังติดกับส้นเท้าอยู่นะคะ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าให้สุดแขน หายใจเข้า-ออกประมาณ 5 รอบ
ท่าแยกขาก้มตัว (Wide-Angle Seated Forward Bend)
เพิ่มความยืดหยุ่น บริหารกล้ามเนื้อขา แถมยังช่วยบรรเทาอาการกระดูกสันหลังคดได้ด้วยนะคะ เพียงนั่งเหยียดขาทั้ง 2 ข้างแยกออกให้กว้างเท่าที่จะทำได้ ก้มตัวลงไปช้าๆ ตรงกลาง แขนยันพื้นไว้ แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างสม่ำเสมอค่ะ
ท่าธนู (Bow Pose)
อีกหนึ่งท่านอนที่ทำได้ไม่ยาก เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังไปจนถึงช่องท้อง เริ่มโดยนอนคว่ำลงไปบนเสื่อ ให้เท้าแยกกันพอประมาณ งอเข่าไปด้านหลังแล้วใช้มือจับที่ข้อเท้าไว้ หายใจเข้าลึกๆ ยกตัว เข่า และต้นขาขึ้นจากพื้น โดยบีบปลายเท้าเข้าหาเข่าเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 30 วินาทีค่ะ
ท่าดันพื้น (Plank Pose)
บริหารแกนกลางของร่างกาย กล้ามเนื้อลำตัวช่วงบนทั้งหมดอย่างหน้าท้อง ไหล่ และแขน โดยเริ่มจากการนอนคว่ำ มือดันพื้น ดันตัวเองขึ้นให้แขนเหยียดตรง ปลายเท้าดันพื้นขึ้น เหยียดตัวตรงในระนาบเดียวกันทั้งหมด ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)
ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่า ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ และแขน ช่วยลดอาการปวดหลัง โดยเริ่มจากท่าคลานจากนั้นกางแขนและขาออก กางนิ้วกว้าง ยกตัวขึ้นให้ขาตรงโดยที่ส้นเท้ายังติดกับพื้น ถ้าขาตรงไม่ไหวสามารถงอเข่าได้นะคะ แล้วแต่ความยืดหยุ่นของร่างกายเรา ผ่อนคลายช่วงคอ ไหล่ให้สบาย ทำค้างเอาไว้ 1 นาทีค่า
ท่างูเห่า (Cobra Pose)
ช่วยสลายไขมันหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยนอนคว่ำขาชิด ใช้มือดันตัวขึ้น ข้อศอกงอได้เล็กน้อย เปิดไหล่ แอ่นอก เงยหน้าเชิด เหมือนงูเห่าเวลาแผ่แม่เบี้ย พยายามให้ศีรษะขนานกับช่วงลำตัวบนนะคะ แล้วหายใจเข้า-ออกประมาณ 3-5 รอบ
ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)
ท่านี้ได้กล้ามเนื้อต้นขา อวัยวะในช่องท้อง ลดอาการปวดหัว นอนไม่หลับได้อีกด้วย แค่ยืนเท้าชิดหรือแยกออกเท่าช่วงไหล่ หายใจออกก้มลงไป วางมือแนบไว้บนเท้า ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที และเมื่อจะกลับมายืนตรงให้เอามือจับที่สะโพก แล้วค่อยๆ เงยขึ้นนะคะ
ท่านักรบ (Warrior 1 Pose)
บรรเทาอาการปวดหลังและไหล่ ผ่อนคลายสะโพกและต้นขา เพิ่มความแข็งแรงให้แกนลำตัวและช่วงตัวด้านล่างทั้งหมด โดยยืนตรง ก้าวขาข้างนึงไปด้านหลัง ชูแขนทั้งคู่ขึ้นเหนือศีรษะ (แขนแนบหู) ย่อเข่าด้านหน้าลง บิดเท้าด้านหลังออกเฉียง 45 องศา ถ้ารู้สึกเกร็งๆ แสดงว่าทำถูกแล้วนะคะ เมื่อจะเปลี่ยนข้างให้ค่อยๆ เหยียดเข่าที่งออยู่ขึ้นตรงค่ะ
ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)
ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ยืดสะโพก กระดูกสันหลัง อก ไหล่ ต้นขา และน่องได้ในท่าเดียว โดยหายใจเข้าก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้า 90 องศา หายใจออกกางแขนขนานกับหัวไหล่ เอียงตัวมือขวาแตะปลายเท้าขวา ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นฟ้าตามองตามปลายนิ้วซ้าย จากนั้นจึงกลับมายืนท่าตรงแล้วสลับข้างค่ะ
ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
สร้างสมดุลให้ร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของแกนลำตัว ต้นขา น่อง ข้อเท้า และกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลังพร้อมคลายเครียด โดยยืนตัวตรงยกขาขวาขึ้นแล้ววางเท้าขนานกับต้นขาซ้าย ยกมือทั้ง 2 ข้างพนมขึ้นกลางอกแล้วเลื่อนขึ้นไปเหนือศีรษะ หายใจเข้า-ออกประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้างกันค่ะ
10 ท่าโยคะสำหรับมือใหม่นี้ทำได้ทุกวันที่บ้านเลยนะคะ เมื่อสุขภาพกาย สุขภาพใจแข็งแรงขึ้นแล้ว สุขภาพผิวก็จะดีตามไปด้วยนะคะ
อ้างอิงจาก https://www.nytimes.com/guides/well/beginner-yoga, https://www.wongnai.com/beauty-tips/yoga, https://www.doyou.com/the-10-most-important-yoga-poses-for-beginners-25270/
